مجله کلید مجله سرگرمی و فرهنگی کلید
تعریف آمادگی جسمانی
حفظ درصد مناسبی از آمادگی جسمانی برای همه مطلوب است، اما تعریف اصول اولیه آمادگی جسمانی و اجزای تشکیل دهنده آن می تواند دشوار باشد. طبق گفته وزارت بهداشت و خدمات انسانی در ایالات متحده آمریکا، آمادگی جسمانی مجموعهای از ویژگیهایی است که افراد دارند یا به آنها دست مییابند، که میتواند با توانایی فرد در انجام فعالیتهای بدنی مرتبط باشد و بنابراین این تعریف فراتر از توانایی دویدن سریع یا بلند کردن وزنههای سنگین است. اگرچه این دو چیز مهم هستند، اما می توانند بر اساس یک عنصر آمادگی جسمانی باشند. بنابراین در مقاله به طور مفصل در مورد عناصر آمادگی جسمانی صحبت خواهد شد و بهترین راه های افزایش هر یک از این عناصر ذکر شده است. [۱]
عناصر تناسب اندام
اینکه فرد آمادگی جسمانی را حفظ کند، به نوعی به معنای توانایی او در پوشش عناصر مختلف مربوط به آمادگی جسمانی است و این بدان معناست که او در مسیر درستی از نظر سلامت عمومی جسمانی باقی می ماند، زیرا آمادگی جسمانی را می توان با بسیاری از جنبه های دیگر سلامت پیوند داد و عناصر آمادگی جسمانی شامل پنج عنصر اصلی است که عبارتند از: [۱]
- تناسب اندام سیستم قلبی عروقی و تنفسی.
- قدرت عضلانی.
- استقامت عضلانی.
- ترکیب بدن.
- انعطاف پذیری
هنگام ذکر عناصر آمادگی جسمانی می توان به چند نکته کوتاه در رابطه با آمادگی جسمانی با سلامت عمومی اشاره کرد و به برخی نکات مربوط به آمادگی جسمانی اشاره کرد: [۱]
- حفظ آمادگی جسمانی می تواند به پیشگیری از بسیاری از بیماری ها کمک کند.
- شکل بیرونی بدن می تواند با ورزش بدون تغییر وزن تغییر کند.
- برخی تغییرات در عضله قلب ورزشکاران بسته به نوع ورزشی که انجام می دهند، دیده می شود.
- قدرت عضلانی با افزایش رشد و توسعه بافت فیبرهای عضلانی و با برخی تغییرات عصبی افزایش می یابد.
- کشش و بلند کردن عضلات برای افزایش انعطاف پذیری آنها می تواند از شدت برخی مشکلات پزشکی بکاهد.
تناسب اندام سیستم قلبی عروقی و تنفسی
تناسب اندام سیستم قلبی عروقی و تنفسی اولین عنصر آمادگی جسمانی در نظر گرفته می شود. استقامت به معنای نحوه برخورد بدن با منابعی است که در طول فعالیت بدنی، از طریق سیستم تنفسی و گردش خون در اختیار عضلات قرار می دهد. فعالیت هایی که تناسب اندام قلب و سیستم تنفسی را افزایش می دهند، ورزش هایی هستند که ضربان قلب را برای مدت طولانی افزایش می دهند و این فعالیت ها می تواند شامل موارد زیر باشد: [۱]
افرادی که این فعالیت ها را به طور منظم انجام می دهند، از نظر تناسب اندام سیستم قلبی عروقی و تنفسی نسبت به سایرین توانایی بالاتری در حفظ آمادگی جسمانی دارند. می توان این فعالیت ها را به آرامی شروع کرد و به تدریج سرعت آنها را افزایش داد. ورزش همچنین این ماده را از طرق مختلف افزایش می دهد، زیرا به تقویت ماهیچه قلب کمک می کند تا توانایی پمپاژ خون با هر ضربان قلب را حفظ کند. علاوه بر این، شریان های کوچک می توانند در داخل بافت ها رشد کنند. سیستم عضلانی به منظور رساندن خون موثرتر به عضلات در صورت نیاز. [۱]
سازگاری سیستم تنفسی و قلبی با ورزش
قلب بعد از تمرین مداوم کارایی خود را بهبود می بخشد و قلب بسته به تمریناتی که به صورت دوره ای انجام می شود می تواند از یک ورزش به ورزش دیگر تغییر کند، اما تمام تمرینات باعث افزایش اندازه کل عضله قلب می شود. با این حال، بین ورزشکارانی که عمدتاً به استقامت متکی هستند و ورزشکارانی که عمدتاً به قدرت عضلانی نیاز دارند، تفاوتهایی وجود دارد. نوع اول افزایش اندازه قلب را با انبساط هر دو بطن راست و چپ نشان می دهد، در حالی که نوع اول بزرگ شدن دیواره قلب به ویژه دیواره بطن چپ را نشان می دهد. [۱]
در حالی که عضله قلب با گذشت زمان تقویت می شود، سیستم تنفسی به همان میزان تغییرات را ایجاد نمی کند. عملکرد تنفسی ریه ها تغییر قابل توجهی نمی کند، اما می توان از اکسیژن استنشاقی به طور موثرتری استفاده کرد. ورزش به بدن این امکان را می دهد که در طول زمان در انجام آن موثرتر باشد. این بهبود استقامت عضلانی و استقامت قلب، سیستم تنفسی و سایر موارد را افزایش می دهد و در نتیجه سلامت کلی بدن را افزایش می دهد. و ادغام عناصر آمادگی جسمانی. دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا انجام تمرینات هوازی را ۳ تا ۵ بار در هفته، به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، با شدتی که عضله قلب را در نرخ ۶۵ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب نگه می دارد، توصیه می کند. [۱]
قدرت عضلانی
دومین عنصر آمادگی جسمانی، قدرت عضلانی است و در حالی که برخی افراد فکر می کنند که عضله سازی محدود به کسانی است که آمادگی جسمانی را به عنوان یک سرگرمی یا حرفه دنبال می کنند، قدرت عضلانی یکی از ضروریات مهم برای دستیابی به سلامت عمومی به ویژه با بالا رفتن سن تلقی می شود، زیرا قدرت عضلانی به کاهش احتمال آسیب های ضربه ای به ویژه آسیب های ناشی از سقوط کمک می کند. عضلات قوی برای حفظ استحکام استخوان ها، کنترل قند خون، بهبود مقادیر کلسترول خون و حفظ وزن ایده آل، علاوه بر تسکین درد مفاصل، بهبود خلق و خو و مقاومت در برابر افسردگی خفیف ضروری است، اما باید توجه داشت که در ماهیچه ها قانون استفاده یا از دست دادن وجود دارد، به این معنی که عدم استفاده از عضله منجر به از دست دادن ظرفیت پروتئین های عضلانی به میزان قابل توجهی می شود. بنابراین، به طور کلی، تمرینات قدرتی برای عضله سازی و تمرینات مقاومتی برای حفظ توده عضلانی و ادغام عناصر آمادگی جسمانی ضروری هستند. [۲]
تغییر در ساختار عضلات و ورزش
ماهیچه ها از سلول های عضلانی دراز طولی تشکیل شده اند. این سلولها حاوی پروتئینهای انقباضی به نامهای اکتین و میوزین هستند که به طور عمده به عضلات قدرت میدهند. این فیبرهای عضلانی با هم منقبض می شوند و سکته ضربه ای را تشکیل می دهند. قدرت کامل عضلانی به تعدادی از واحدهای انقباضی بستگی دارد که به طور هماهنگ کار می کنند. برای ساخت ماهیچه ها به طور طبیعی، فرد باید به شرایط زیر دست یابد: [۱]
- عضلات خود را به صورت دوره ای تمرین دهید.
- دریافت پروتئین کافی توسط فرد.
مکانیسم ایجاد توده عضلانی به طور کامل درک نشده است، اما اصول کلی به خوبی شناخته شده است. انجام ورزش به کشش عضله کمک می کند و تولید اکتین و میوزین را افزایش می دهد. همچنین زمانی که ماهیچه ها تمرین نمی کنند، فیبرهای عضلانی به صورت ناهمزمان منقبض می شوند، یعنی این تارها همزمان منقبض نمی شوند، در حالی که وقتی تمرین می شوند، آماده انقباض می شوند. در عین حال، نیروی عضلانی اعمال شده را افزایش می دهد و هماهنگی عناصر آمادگی جسمانی را افزایش می دهد. همچنین، به طور طبیعی، بدن برای محافظت از عضلات در برابر آسیبها، از کار بیش از حد جلوگیری میکند، اما زمانی که ماهیچهها به اندازه کافی تمرین داده شوند، بدن مانع از فعالسازی ماهیچهها میشود، که باعث میشود به طور موثرتری اعمال شود. [۱]
استقامت عضلانی
استقامت عضلانی به عنوان توانایی عضله برای اعمال نیرو به طور مداوم و مکرر در یک دوره زمانی معین تعریف می شود. این یکی از عناصر اصلی آمادگی جسمانی است، زیرا تقریباً در تمام حرکات ورزشکاران نقش مهمی ایفا می کند. از جمله ورزش هایی که به استقامت بالا نیاز دارند می توان به دویدن در مسافت های طولانی اشاره کرد. در طول مسابقات طولانی، بدن دونده همان حرکات و مراحل را انجام می دهد. بارها و بارها تکرار می شود و این مستلزم آن است که عضلات استقامت پیشرفته ای داشته باشند تا از آسیب عضلانی یا خستگی شدید عضلانی جلوگیری شود. با این حال، یک فرد برای به دست آوردن استقامت عضلانی بالا لزوماً به ورزش مخصوص مسابقات ماراتن نیاز ندارد. برای یک فرد عادی کافی است که فشارهای فشاری را انجام دهد – مثلاً – تا زمانی که قادر به انجام آنها نباشد، یعنی انجام تمرینات عضلانی مکرر و با هماهنگی خوب تا شکست در ادامه آن. [۳]
همچنین، یک فرد عادی می تواند از استقامت بهره مند شود، زیرا این فقط به ورزشکاران محدود نمی شود. مانند تمام تمرینات، استقامت باعث افزایش سطح انرژی فرد، کمک به خواب بهتر، افزایش سلامت عمومی بدن، بهبود خلق و خو و کمک به بهبود عناصر مختلف آمادگی جسمانی می شود. [۳]
انواع فیبرهای عضلانی مسئول استقامت
تغییرات اساسی که در طول ساخت ماهیچه ها به منظور دستیابی به استقامت رخ می دهد، شامل مواردی است که به رشته های مختلف تشکیل دهنده بافت عضلانی مربوط می شود. دو نوع اصلی از این الیاف وجود دارد: الیاف تند انقباض و الیاف کند انقباض. در اینجا جزئیاتی در مورد هر یک از آنها وجود دارد: [۱]
- الیاف کششی سریع: آنها به سرعت منقبض می شوند، اما زود خسته می شوند. این الیاف نیاز به انرژی زیادی دارند و در موارد دویدن سریع الیاف مفیدی هستند. این الیاف با رنگ سفیدشان متمایز می شوند، زیرا برای عملکرد نیازی به خون ندارند.
- الیاف کند انقباض: این مسئول استقامت عضلانی است، زیرا می تواند بدون خستگی به فعالیت های بدنی ادامه دهد. این فیبرها در ماهیچههای مرکزی یافت میشوند و این فیبرها به رنگ قرمز به نظر میرسند، زیرا بر اساس کارشان بر روی خون با اکسیژن خوب است و حاوی ذخایر میوگلوبین است.
ترکیب بدن
یکی دیگر از عناصر اصلی آمادگی جسمانی چیزی است که به عنوان ترکیب بدن شناخته می شود، که اندازه گیری مقادیر نسبی ماهیچه، استخوان، آب و چربی در بدن است. یک فرد می تواند وزن یکسانی داشته باشد اما درصد تمام اجزای بدن را تغییر دهد و برخی از این اجزا می توانند وزن بیشتری نسبت به سایرین داشته باشند. به عنوان مثال، کسانی که توده عضلانی نسبتاً بالایی دارند، وزن بیشتری نسبت به آنهایی که توده عضلانی کمتری دارند با همان قد دارند. و دور کمر، چون وزن عضله بیشتر از چربی است [۱]در زیر چند درصد چربی بدن برای ورزشکاران حرفه ای، مردان و زنان، برای ورزش های مختلف آورده شده است: [۴]
- بسکتبال: مردان ۹ درصد و زنان ۱۳ درصد چربی.
- اسکی: مردان ۵ درصد و زنان ۱۱ درصد چربی.
- گلف: مردان ۱۳ درصد و زنان ۱۶ درصد چربی دارند.
- قایقرانی: مردان ۱۳ درصد و زنان ۲۲ درصد چربی دارند.
- شنا: مردان ۱۲ درصد و زنان ۱۹ درصد چربی دارند.
- دوندگان ۱۰۰، ۲۰۰ و ۴۰۰ متر: مردان ۶.۵ درصد و زنان ۱۴ درصد چربی.
- بوکس: مردان ۹ درصد چاق هستند.
- کشتی: مردان ۸ درصد چربی
آیا وزن بدن برای تعیین توده چربی کافی است؟
از آنجایی که ترکیب بدن یکی از عناصر اساسی آمادگی جسمانی است، باید توجه داشت که اندازه گیری وزن با استفاده از ترازوهای سنتی برای به دست آوردن اندازه گیری های دقیق به منظور تعیین پیشرفتی که فرد پس از انجام تمرینات به دست آورده است کافی نیست، زیرا فرد باید چربی را با وزن ردیابی کند تا بتواند دید جامعی از آنچه به دست می آورد، داشته باشد. اکثر مردم بر کاهش وزن تمرکز می کنند و نه کاهش چربی، بنابراین هدف باید شامل حفظ بافت های سالم و خلاص شدن از شر چربی در بدن باشد و بهترین راه برای انجام این کار، پیگیری سطوح چربی هایی است که به طور دوره ای از دست می روند. تکنیکهای تعیین چربی بدن تقریباً شامل مواردی است که از قبل شناخته شده است، مانند اندازهگیری توده بدن، دور کمر و غیره، اما برخی از فنآوریها و دستگاههای مدرن وجود دارند که به اندازهگیری چربی درون بدن به روشهای دقیقتر و سریعتر کمک میکنند و همچنین با ثبت آنها در دستگاههای الکترونیکی فرد به ردیابی بهتر این مقادیر کمک میکنند. [۵]
انعطاف پذیری
انعطاف پذیری به عنوان محدوده حرکتی شناخته می شود که می توان در اطراف مفصل به دست آورد. انعطاف پذیری ضروری است و یکی از عناصر اساسی آمادگی جسمانی است زیرا توانایی پیوند دادن حرکات را با یکدیگر به آرامی بهبود می بخشد. همچنین از بروز آسیب های مختلف عضلانی جلوگیری می کند. انعطاف پذیری موضوعی است که به هر مفصل به طور جداگانه مربوط می شود و به متغیرهای زیادی از جمله سفتی رباط ها و تاندون ها بستگی دارد. انعطاف پذیری با انجام بسیاری از فعالیت ها افزایش می یابد که هدف همه آنها کشش مفاصل مختلف، علاوه بر رباط ها و تاندون ها است. سه نوع اصلی ورزش وجود دارد که عمدتاً به منظور افزایش و بهبود انعطاف پذیری به منظور ادغام عناصر آمادگی جسمانی فرد انجام می شود و این انواع عبارتند از: [۱]
- تمرینات کششی جنبشی: این توانایی کامل کردن دامنه کامل حرکت برای یک مفصل خاص در بدن است. این نوع انعطاف در عملیات گرم کردن اولیه استفاده می شود که به بدن کمک می کند تا به فعالیت بدنی لازم برای انجام تمرینات برسد.
- تمرینات کششی استاتیک: به این معنی که قسمتی از بدن یا کل بدن را در حالت کشیده نگه دارید و این وضعیت را برای مدت معینی حفظ کنید.
- تمرینات کششی انزالی: که عمدتاً زمانی انجام می شود که بدن بعد از انجام تمرینات در مرحله پیشرفته گرم شدن و تناسب اندام باشد و شامل انجام تمرینات در حالت های مختلف و سپس جهش از این وضعیت ها به صورت پرتاب می شود.
راههای زیادی وجود دارد که از طریق آنها یک فرد انعطافپذیری لازم برای تمام عناصر تناسب اندام را حفظ میکند. انجام تمرینات کششی به صورت روزانه می تواند بهترین و موثرترین راه برای دستیابی به انعطاف پذیری کامل بدن باشد. [۱]
فواید تمرینات کششی برای دستیابی به انعطاف پذیری
هنگام صحبت از عناصر آمادگی جسمانی، به ویژه در مورد انعطاف پذیری، لازم است به فواید تمرینات کششی اشاره کرد که یکی از اصول اولیه انعطاف پذیری محسوب می شود. در مورد برتری این تمرینات و مفید بودن یا نبودن آنها به خصوص قبل از انجام تمرینات نظرات زیادی وجود دارد. برخی بر این باورند که این تمرینات زمانی که برای مثال قبل از دویدن سریع انجام می شوند، می توانند عملکرد را کاهش دهند، اما تمرینات کششی به دلیل توانایی آنها در بهبود انعطاف پذیری و در نتیجه دامنه حرکت مفاصل شناخته شده است. انعطافپذیری بهتر عمدتاً به معنای موارد زیر است: [۶]
- بهبود عملکرد ورزشی به طور کلی.
- کاهش احتمال آسیب های عضلانی.
- کمک به حرکت موثر مفاصل و دامنه حرکتی کامل در دسترس آنها.
- اجازه دادن به عضلات تا حد امکان به طور مؤثر کار کنند.
- بهبود جریان خون در عضلات.
