فواید تمرین پیاده روی روزانه

راه رفتن

ورزش به دلیل فواید متعدد و متنوعی که دارد برای همه افراد مهم است. پیاده روی یکی از ساده ترین این تمرینات است که برای تمام سنین مناسب است، زیرا برای انجام آن نیازی به تلاش و مکان های مشخص نیست، زیرا این ورزش را می توان در هر مکان و هر زمان انجام داد. مزیت پیاده روی روزانه در کاهش فشار خون، تقویت عضله قلب و تمام ماهیچه های بدن، تقویت استخوان ها، رفع استرس و خواب بهتر است، بنابراین توصیه می شود به طور منظم پیاده روی کنید. روزانه یا بیشتر روزها با سرعت تند به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر.^[۱]

راه رفتن سریع

پیاده روی سریع یک نوع فعالیت بدنی است و این ورزش به عنوان یک جایگزین کم تاثیر برای دویدن است. لازم به ذکر است که پیاده روی سریع به سرعت بیشتری نسبت به پیاده روی آهسته نیاز دارد، بنابراین باید قبل از شروع پیاده روی سریع، ۵-۱۰ دقیقه با گرم کردن یا پیاده روی آهسته شروع کنید. این نوع پیاده روی منجر به افزایش ضربان قلب می شود که به بهبود استقامت قلب، عروق خونی و ماهیچه ها کمک می کند.^[۲]

انواع پیاده روی

دو نوع مختلف پیاده روی وجود دارد. اولین نوع پیاده‌روی، پیاده‌روی با سرعت یا قدرت پیاده‌روی نامیده می‌شود، در حالی که نوع دوم، پیاده‌روی مسابقه‌ای نامیده می‌شود. نوع اول و دوم از نظر طول گام شبیه به یکدیگر هستند، زیرا گام در آنها طولانی تر از قدم زدن معمولی است. تفاوت آنها در این است که پیاده روی مسابقه ای یک ورزش المپیکی است که قوانین و قوانین زیادی دارد که باید رعایت شود و یکی از این قوانین این است که شرکت کننده ابتدا پاشنه پای خود را قرار می دهد. پای پیشرفته روی زمین قرار می گیرد و سپس انگشتان خود را روی پای دنباله دار بالا می برد. نوع دیگری نیز وجود دارد که اصلاً نیازی به تکنیک ندارد و به آن پیاده روی آزاد می گویند.^[۳]

فواید تمرین پیاده روی روزانه

مزیت پیاده روی روزانه یک فایده نیست، اما فواید زیادی برای سلامتی وجود دارد که برای افراد در هر سنی مفید است. این ورزش همچنین می تواند در پیشگیری از برخی بیماری ها مانند بیماری های شریانی و حتی افزایش عمر مفید باشد. از جمله مزایای تمرین پیاده روی روزانه می توان به موارد زیر اشاره کرد:^[۴]

• سوزاندن کالری: مزایای تمرین پیاده روی روزانه برای افرادی که در تلاش برای سوزاندن کالری یا حفظ وزن خود هستند، سودمند است. کالری سوزی به عوامل مختلفی مانند سرعت راه رفتن، مسافت طی شده در حین راه رفتن و سطحی که برای پیاده روی استفاده می شود بستگی دارد، زیرا فردی که روی سطح ناهموار راه می رود کالری بیشتری نسبت به فردی که روی سطح صاف راه می رود، می سوزاند، علاوه بر این که از یک رژیم غذایی سالم برای دستیابی به مزایای مطلوب تمرین پیاده روی به صورت روزانه استفاده می کند.
• تقویت عضله قلب: حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز، هر روز یا ۵ روز در هفته، می تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد و با افزایش مدت یا مسافت طی شده در حین پیاده روی، مزیت پیاده روی روزانه افزایش می یابد.
• کاهش قند خون: فواید پیاده روی روزانه بعد از غذا خوردن به مدت کوتاه در کاهش سطح قند خون و همچنین کاهش ابتلا به دیابت نوع ۲ است.
• تسکین درد مفاصل: وقتی پیاده روی را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل می کنید، این به محافظت از مفاصل، از جمله زانوها کمک می کند. این به این دلیل است که فایده پیاده روی روزانه در تقویت عضلات حمایت کننده این مفاصل نهفته است. همچنین برای مبتلایان به آرتروز فواید زیادی مانند تسکین درد و جلوگیری از آرتروز دارد.
• تقویت سیستم ایمنی: پیاده روی باعث کاهش ابتلا به سرماخوردگی، آنفولانزا و سرماخوردگی می شود و همچنین در صورت ابتلای فرد به این بیماری ها علائم را کاهش می دهد.
• افزایش انرژی بدن: مزیت پیاده روی روزانه در بالا بردن سطح انرژی بدن از طریق افزایش جریان اکسیژن در بدن است، زیرا افزایش درصد اکسیژن در بدن باعث افزایش سطح کورتیزول، آدرنالین و نورآدرنالین می شود و این هورمون ها مسئول افزایش سطح انرژی هستند.
• بهبود خلق و خو: علاوه بر فواید فراوان پیاده روی، تمرین پیاده روی روزانه یک فایده نیز دارد که با کاهش اضطراب و افسردگی، بهبود خلق و خوی منفی و رفع استرس روانی، مشکلات روانی و عصبی فرد را بهبود می بخشد.
• افزایش عمر: پیاده روی با کاهش ابتلا به بیماری های قلبی، بیماری های عروقی و بسیاری از انواع مختلف سرطان که از علل عمومی مرگ و میر هستند، طول عمر را افزایش می دهد. مزیت پیاده روی روزانه هنگام راه رفتن با سرعت متوسط ​​افزایش می یابد، زیرا خطر مرگ کلی را تا ۲۰ درصد کاهش می دهد در حالی که راه رفتن با سرعت تند خطر مرگ را تا ۲۴ درصد کاهش می دهد.
• تقویت عضلات پا: مزیت تمرین پیاده روی روزانه تقویت عضلات پا و بدست آوردن قدرت عضلانی بیشتر با پیاده روی در مناطق کوهستانی بیشتر از پیاده روی در مناطق مسطح است.
• بهبود توانایی های ذهنی و خلاقیت: پیاده روی روزانه یک راه ساده برای افزایش خلاقیت و فعالیت بدنی همزمان است، به خصوص اگر این ورزش در فضای باز انجام شود، زیرا راه را برای جریان آزادانه ایده ها باز می کند.

پیاده روی روزانه را تمرین کنید و عملکرد مغز را تقویت کنید

با افزایش سن، مشکلات حافظه ممکن است ظاهر شود، زیرا این مشکلات زندگی فرد را تحت تاثیر قرار می دهد. این مشکلات ممکن است بخشی طبیعی از پیری باشد و باعث ناراحتی زیادی شود. در برخی موارد، مشکلات ممکن است نشان دهنده اختلال شناختی خفیف باشد و به زوال عقل تبدیل شود. دانشمندان دریافته‌اند که پیاده‌روی روزانه و برای مسافت طولانی، یعنی تقریباً ۴۰۰۰ قدم، عملکرد مغز را با افزایش سن حفظ می‌کند، زیرا مزیت تمرین پیاده‌روی روزانه در افزایش توجه نهفته است. کارایی پردازش اطلاعات و سایر مهارت های شناختی.^[۵]

پیاده روی روزانه را قبل از خوردن غذا تمرین کنید

برای دستیابی به مزایای پیاده روی روزانه در کاهش میزان قند و چربی تجمع یافته در خون پس از خوردن غذا، به ویژه آنهایی که از غذاهای غنی از پروتئین یا کربوهیدرات به دست می آیند، پیاده روی باید حدود نیم ساعت قبل از غذا انجام شود، زیرا پیاده روی بعد از غذا علاوه بر کاهش اشتها به دلیل افزایش دمای بدن، به سوزاندن انرژی و کالری کمک می کند. وقتی بدن گرم‌تر است، بدن برای حفظ تعادل روی کاهش دما تمرکز می‌کند که به طور موقت اشتها و هضم غذا را کاهش می‌دهد تا زمانی که بدن در اثر گرما تحت استرس قرار گیرد. با این حال، هنگامی که بدن خنک شد، اشتها به حالت قبل باز می گردد. بنابراین، زمانی که افراد سعی در کاهش وزن دارند، پیاده روی قبل از غذا اشتها را کاهش می دهد و در نتیجه فرد را به خوردن مقدار کمتری ترغیب می کند، به خصوص که پیاده روی منجر به افزایش قابل توجه دمای داخلی بدن می شود.^[۶]

پیاده روی روزانه را بعد از صرف غذا تمرین کنید

پیاده روی بعد از غذا خوردن به مقدار غذای مصرفی بستگی دارد. هنگامی که بعد از غذا پیاده روی سبک یا متوسط ​​​​را تمرین می کنید، متابولیسم شما فعال تر می شود، روند کالری سوزی را افزایش می دهد و همچنین به سلامت قلب و ماهیچه ها کمک می کند. با این حال، پیاده روی سریع پس از خوردن یک وعده غذایی سنگین پیشنهاد نمی شود، زیرا بدن در تلاش است تا حجم زیادی از غذا را در حالی که همزمان با شدت راه می رود هضم کند. این منجر به افزایش جریان خون می شود که قلب را مجبور می کند با سرعت دوبرابر کار کند، بنابراین باید حدود ۴۵ دقیقه صبر کنید. یک ساعت بعد از وعده های غذایی زیاد، سپس پیاده روی کنید. مزیت پیاده روی روزانه بعد از غذا، کمک به خلاص شدن از شر بی خوابی است، زیرا مواد شیمیایی مورد نیاز برای القای خواب، محصول جانبی فعالیت متابولیک هستند، به خصوص زمانی که قند برای به دست آوردن انرژی بیشتر سوزانده شود. بنابراین، هر چه میزان قند مصرفی در انجام فعالیت‌های بدنی بیشتر باشد، میزان تولید مواد شیمیایی که به خواب کمک می‌کنند بیشتر می‌شود.^[۱]

پیاده روی روزانه انجام دهید و کالری بسوزانید

بدن برای تمام واکنش های شیمیایی پیچیده که به همه افراد اجازه می دهد حرکت کنند، نفس بکشند، فکر کنند و عملکرد طبیعی داشته باشند، به انرژی به شکل کالری نیاز دارد. با این حال، کالری مورد نیاز روزانه از فردی به فرد دیگر متفاوت است و تحت تاثیر چندین عامل مختلف مانند وزن، سطح فعالیت و جنسیت قرار می گیرد. برای کاهش وزن، فرد باید بیش از کالری مصرفی فرد بسوزاند. فعال ترین افراد کسانی هستند که کالری زیادی می سوزانند، بنابراین باید پیاده روی روزانه یا یکی از موارد زیر را تمرین کرد: ورزش برای جلوگیری از افزایش وزن و کاهش بروز مشکلات سلامتی، بنابراین تمرین پیاده روی روزانه تاثیر بسزایی در سوزاندن کالری بیشتر دارد، زیرا می توان شدت پیاده روی را افزایش داد و با راه رفتن روی تپه ها یا کالری کمتری سوزانده شد. مایل^[۷]

نکاتی برای سوزاندن کالری بیشتر در پیاده روی روزانه

پیاده روی روزانه یک ورزش عالی است، اما نکات و راه‌های ساده‌ای برای دستیابی به مزایای پیاده‌روی روزانه در سوزاندن کالری بیشتر برای کمک به کاهش وزن یا حفظ وزن ایده‌آل وجود دارد. این روش ها و نکات شامل تمام موارد زیر است:^[۸]

• برای سخت‌تر کردن راه رفتن، می‌توانید وزنه‌هایی را به مچ پا ببندید یا وزنه‌های دست را در حین راه رفتن نگه دارید. این منجر به سوزاندن کالری بیشتر می شود، همانطور که فردی که وزن بیشتری دارد، هنگام ورزش کالری بیشتری می سوزاند.
• تنوع در پیاده روی روزانه، مانند راه رفتن روی تپه ها یا استفاده از پله ها به جای راه رفتن روی سطوح صاف، باعث افزایش کالری سوزی می شود.
• انجام تمرینات اینتروال در حین پیاده روی به کاهش وزن و سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند، زیرا این تمرین را می توان با پیاده روی سریع برای دوره های کوتاه و به دنبال آن دوره های طولانی پیاده روی متوسط ​​انجام داد.
• با استفاده از به اصطلاح چوب راه رفتن، جایی که قسمت بالایی بدن با سیستم راه رفتن ادغام می شود و به سوزاندن کالری بیشتر و کاهش بار روی زانو کمک می کند.
• در حین پیاده روی روزانه، با انجام تمرینات با وزن بدن مانند اسکوات یا هل دادن که راهی آسان برای بهبود متابولیسم و ​​سوزاندن کالری بیشتر است، تمرینات قدرتی را در طول پیاده روی روزانه انجام دهید، زیرا می توانید در هر ۵ دقیقه پیاده روی، یکی از تمرینات وزن بدن را به مدت یک دقیقه انجام دهید.

نکات مهم در هنگام تمرین پیاده روی

افراد سالم ممکن است هنگام تمرین پیاده روی روزانه دچار مشکل نشوند، اما افرادی که از برخی بیماری ها مانند بیماری قلبی رنج می برند، ممکن است دچار عوارض جانبی منفی این ورزش شوند، بنابراین توجه به نکاتی که برای رسیدن به فواید ورزش روزانه باید رعایت شود، ضروری است و این نکات شامل تمامی موارد زیر است:^[۹]

• اگر فردی در حین راه رفتن احساس درد کرد، باید فورا متوقف شود.
• اگر علائم بیماری قلبی یا عروق خونی مانند افزایش تنگی نفس هنگام راه رفتن، درد قفسه سینه یا احساس سرگیجه ظاهر شد، باید راه رفتن را متوقف کنید و فوراً با پزشک مشورت کنید.
• هنگامی که شروع به راه رفتن می کنید، باید به آرامی و برای مدت کوتاهی شروع کنید، سپس سریعتر و طولانی تر راه بروید.
• اهداف بلند تعیین نکنید. هنگامی که شروع به راه رفتن می کنید، نباید آن را خیلی سریع انجام دهید، زیرا ممکن است این کار بیشتر به ضرر شما منجر شود.
• هنگام راه رفتن در فضای باز مراقب باشید تا فرد در معرض آسیب قرار نگیرد و همچنین برای جلوگیری از صدمات و حوادث رانندگی به ترافیک توجه کنید.
• هنگام پیاده روی باید آب و هوا را در نظر گرفت. در دماهای بالا باید از ضدآفتاب استفاده کرد و در دمای پایین بدن را گرم نگه داشت و لباس مناسب برای هر دو شرایط آب و هوایی پوشید، علاوه بر اینکه در حین راه رفتن طولانی مدت بطری آب به همراه داشته باشید.

نکاتی برای ورزش روزانه

به افراد در هر سنی توصیه می شود ۱۵۰ دقیقه در هفته پیاده روی کنند که معادل حدود دو ساعت و نیم پیاده روی در هفته یا حداقل ۱۰ دقیقه هر بار با سرعت زیاد است، زیرا این ورزش آمادگی جسمانی و خلق و خوی را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد. برای دستیابی به مزایای تمرین پیاده روی روزانه تا حد زیادی، تداوم آن باید با تمام موارد زیر حفظ شود:^[۷]

• پیاده روی روزانه را در زمان استراحت یا بعد از صرف غذا انجام دهید.
• برای ادامه بهره مندی از پیاده روی روزانه، بهتر است با دوستان پیاده روی کنید.
• ثبت تعداد قدم ها و یا ثبت مسافت طی شده، به منظور ایجاد انگیزه در فرد تمرین کننده برای افزایش حرکت و ادامه راه رفتن.
• پیاده روی را می توان در حین کار انجام داد، مانند برگزاری جلسه با همکاران به جای در دفتر.
• بردن بچه ها به مدرسه یا رفتن به بازار پیاده به جای استفاده از ماشین.
• با پای پیاده به محل کار بروید. اگر مسافت بسیار طولانی است، می توانید ماشین را در مکانی دور پارک کنید یا در ایستگاهی دورتر از محل کار از اتوبوس پیاده شوید و بقیه راه را پیاده روی کنید.
• راه‌های جدیدی را برای لذت بردن از راه رفتن انتخاب کنید.
• با پیاده روی برای مدت کوتاهی شروع کنید و سپس شروع به طولانی تر کردن دوره کنید تا تداوم داشته باشید و آن را به یک عادت روزانه تبدیل کنید.
• بردن یکی از حیوانات خانگی شخص در حین راه رفتن.
• برای دستیابی به سود مطلوب پیاده روی روزانه، بهتر است به گروهی از افرادی که این ورزش را انجام می دهند، بپیوندید.

بازبینی کننده[+]

1. ^ ^{الف برای} “پیاده روی”، www.webmd.com، بازیابی شده در ۱۲-۱۰-۲۰۱۹. ویرایش شد.
2. ↑ “چگونه پیاده روی قدرتی انجام دهیم” www.livestrong.com، بازیابی شده در ۱۲-۱۰-۲۰۱۹. ویرایش شد.
3. ↑ “پیاده روی”، www.medicinenet.com، بازیابی شده در ۱۲-۱۰-۲۰۱۹. ویرایش شد.
4. ↑ “مزایای پیاده روی چیست؟”، www.healthline.com، بازیابی شده در ۱۲-۱۰-۲۰۱۹. ویرایش شد.
5. ↑ “هر روز ۴۰۰۰ قدم برای تقویت عملکرد مغز پیاده روی کنید” www.medicalnewstoday.com، بازیابی شده در ۱۲-۱۰-۲۰۱۹. ویرایش شد.
6. ↑ “پیاده روی قبل یا بعد از غذا” www.livestrong.com، بازیابی شده در ۱۲-۱۰-۲۰۱۹. ویرایش شد.
7. ^ ^{الف برای} [ “How Walking Can Help You Lose Weight and Belly Fat”]، https://www.healthline.com/nutrition/walking-for-weight-loss، بازیابی شده در ۱۲-۱۰-۲۰۱۹. ویرایش شد.
8. ↑ “کالری سوزانده شده با پیاده روی به مدت ۱ ساعت” www.livestrong.com، بازیابی شده در ۱۲-۱۰-۲۰۱۹. ویرایش شد.
9. ↑ “در راه خود برای سلامتی بهتر قدم بردارید” my.clevelandclinic.org، بازیابی شده در ۱۲-۱۰-۲۰۱۹. ویرایش شد.