مجله کلید مجله سرگرمی و فرهنگی کلید
چاقی
با توجه به مشکلات بهداشتی جهان به طور کلی؛ چاقی در بالای ترازو ظاهر خواهد شد، زیرا چاقی با بسیاری از مسائل مهم سلامتی مرتبط است، بنابراین افراد دارای اضافه وزن قبل از توجه به ظاهر خوبی که هر فرد دارای اضافه وزن به دنبال آن است و باعث خجالت در محیط های مختلف خود می شود، باید به ضرورت تلاش خود برای کاهش وزن اضافی که دارند، برای جلوگیری از بسیاری از بیماری ها مانند فشار خون آگاه باشند. دیابت و چربی های زیاد در خون و بیماری های جدی تر و کشنده تری که این بیماری ها منجر به آن می شوند و در این مقاله علاوه بر ۸ راز که به کاهش وزن کمک می کند علل چاقی نیز ارائه می شود.
علل چاقی
برخی افراد تنها مانع کاهش وزن را اراده میدانند و فکر میکنند که این امر برای همه بدنها آسان به نظر میرسد، اما این باور در بیشتر موارد درست نیست، زیرا چاقی دلایل زیادی دارد که ممکن است به عنوان یک عامل بازدارنده برای کاهش وزن آسان باشد و از جمله این دلایل میتوان به موارد زیر اشاره کرد: [۱]
- ویژگی های ژنتیکی: احتمال ابتلا به چاقی در کودکان و نوههای افراد چاق افزایش مییابد و الگوی غذایی دنبالشده بر ترکیب ژنها در درازمدت تأثیر میگذارد.
- فست فود: فست فود حاوی مواد مضر زیادی است که طول عمر غذا را افزایش می دهد و طعم غیر قابل مقاومتی به آن می بخشد. اینها وعده های غذایی مهندسی شده ای هستند که در درجه اول برای افزایش فروش طراحی شده اند و مواد تشکیل دهنده آنها شبیه غذاهایی با مواد مغذی کامل نیستند.
- اعتیاد به مواد غذایی شیرین: فست فودها و غذاهای شیرین اثری مشابه نوشیدنی های الکلی و مواد مخدر بر روی مغز دارند و باعث می شوند فرد بدون اینکه متوجه شود به آنها معتاد شود.
- بازاریابی تهاجمی: میل به سود، بازاریابان را وادار می کند تا محصولات خود را که ناسالم و شاید برای مصرف انسان نامناسب هستند، به عنوان محصولات سالم به بازار عرضه کنند، که بسیاری از افراد را جذب می کند تا این مواد را بخشی از رژیم سلامت خود قرار دهند، غافل از اینکه این مواد چیست و تأثیر منفی آنها بر کاهش وزن.
- هورمون انسولین: هورمون انسولین سلول های چربی را به ذخیره چربی هدایت می کند، به جای اینکه آن را برای سایر فرآیندهای گوارشی در دسترس قرار دهد، که کاهش وزن و خلاص شدن از شر چربی را دشوار می کند.
- برخی داروها و داروها: برخی از داروها و داروها به عنوان یکی از عوارض جانبی آنها بر افزایش وزن تأثیر می گذارند و این داروها عبارتند از: داروهای ضد افسردگی، داروهای دیابت و داروهای روانپریشی.
- مقاومت به لپتین: لاپتین هورمونی است که توسط سلول های چربی تولید می شود. نقش مهمی در روند کاهش یا افزایش وزن دارد. هنگامی که کار خود را به درستی انجام نمی دهد و نمی تواند از سد خونی مغزی عبور کند، سطح آن جمع می شود که منجر به چاقی شدید می شود.
- در دسترس بودن غذا: در مقایسه با دوران گذشته؛ امکان تهیه غذا بسیار آسان شده است، مخصوصاً غذای ناسالم که معمولاً قیمت کمتری نسبت به غذای سالم دارد.
- شکر: شکر افزوده بدترین جنبه رژیم های غذایی مدرن است، به ویژه زمانی که از حد مجاز فراتر رود، به دلیل توانایی آن در تغییر هورمون ها و بیوشیمی بدن.
- سوء تفاهم: سوء تفاهم مردم که توسط برخی رسانه های غیرمسئول منتشر می شود، به عنوان مانعی در برابر هرگونه مدرنیته، توسعه و تغییر به سوی بهتر شدن، منجر به گسترش فرهنگ غلط در مورد روش های کاهش وزن و رژیم غذایی سالم می شود.
کالری و کاهش وزن
ایده سوزاندن کالری بیشتر از آنچه در روز وارد بدن می شود، یک ایده محبوب و درست برای روند کاهش وزن است، اما در عین حال از نظر دانستن مقدار واقعی کالری در جیره روزانه یک فرد سردرگمی ایجاد می کند. بهترین راه برای انجام این کار این است که آن روز را از ابتدا تعیین کنید و میزان کالری مصرفی را به طور دقیق محاسبه کنید، سپس شروع به کاهش ۵۰۰ کالری در روز کنید. این مطمئناً با کوتاه کردن شام انجام نمی شود، بلکه با کاهش میزان کالری موجود در کربوهیدرات ها، فست فودها، غذاهای اصلاح شده و سایر غذاهای پرکالری انجام می شود. [۲]
۸ راز کاهش وزن کایلا فورد
وقتی نوبت به داشتن اندامی لاغر، شکم خوش فرم و بدنی آماده برای ساحل می رسد، چند ترفند می تواند تفاوت بین نتایج خوب و استثنایی را ایجاد کند. به جای حذف وعدههای غذایی و متوسل شدن به جلسات قلبی وحشیانه سه بار در روز، برخی تغییرات هوشمندانه تفاوت را ایجاد خواهند کرد. تفاوت وجود دارد، به خصوص اگر به طور دائم نگهداری شود. به گفته کایلا فورد، ۸ راز برای کاهش وزن وجود دارد که عبارتند از: [۳]
هیدراتاسیون را به یک عادت تبدیل کنید
کم آبی باعث احساس خستگی جسمی و روحی می شود و وظیفه آب نه تنها محدود به جذب مواد مغذی و تامین فرآیند هضم سالم است، بلکه برای چربی سوزی نیز لازم است و وقتی صحبت از بدن لاغر می شود قطعا آب بیشتر بهتر است و باید روزانه حداقل ۴ لیتر آب بنوشید، زیرا آب از سیستم خارج می شود و احساس سیری طولانی تری باقی می ماند. این تضمین می کند که فرد از کاهش عملکرد مربوط به کم آبی رنج نمی برد. در حالی که H2O را می توان در طول روز نوشید، فورد توصیه می کند که قبل، حین و بعد از غذا تا حد امکان بر نوشیدن آب تمرکز کنید و این را به یک عادت غیرارادی تبدیل کنید، مانند ایده حضور در آشپزخانه، رفتن به شیر آب و نوشیدن چند فنجان آب که نیازی به تلاش فیزیکی یا ذهنی ندارد. چنین عاداتی به شما کمک می کند تا به یک برنامه ساده که با پیوند دادن رویدادها به یکدیگر ایجاد می شود، بمانید، مانند پیوند دادن ایده خوردن غذا مستلزم داشتن یک فنجان آب برای شستن این وعده غذایی است. اگرچه آب میزان متابولیسم را به میزان قابل توجهی افزایش نمی دهد، اما این توانایی را دارد که اشتها را سرکوب کند، بنابراین مصرف ۱۶ اونس آب قبل از هر وعده غذایی به کاهش مصرف غذا کمک می کند.
ورزش را تشدید کنید
اگر لاغری اولویت شماره یک است، هر ورزش باید تشدید شود. پس از انجام تمرینات حجیم سازی معمولی که شامل ۸-۱۲ ست می شود، بهتر است تلاش اضافی مانند: قطره ست، نگاتیو و در صورت حضور شریک، انجام تکرارهای اجباری انجام شود تا از موفقیت روند کاهش وزن اطمینان حاصل شود. فورد میگوید: «وقتی بدن سخت تمرین میکند، «به انرژی بیشتری نیاز دارد و در نتیجه کالری بیشتری میسوزاند»، در حالی که ممکن است احساس خستگی بعد از وزنهبرداری آسان باشد و زمان استراحت بین تمرینات باید به حداقل برسد و از صحبتهای جانبی اجتناب شود.
فورد توضیح میدهد: «شما باید زمانهای استراحت خود را بین تمرینها زمانبندی کنید تا مطمئن شوید که آنها خیلی طولانی نیستند و مراقب باشید که افراد دیگر در باشگاه حواستان را پرت نکنند.» در نهایت، این تمرینات شدید می توانند ۲۴/۷ چربی بیشتری بسوزانند. وزنه های بلند شده ممکن است اندکی کاهش یابد، بنابراین دوره های استراحت کوتاه بهانه ای برای عقب ماندن نیست. خود را با وزنه های نسبتا سنگین به منظور افزایش رشد عضلانی.
کاردیو را هوشمندانه انجام دهید
هنگامی که بیشتر مردم به کاهش وزن فکر می کنند، تمرینات قلبی فوراً به ذهن خطور می کند، اما برای برتری و کسب نتایج مطلوب. شما باید تمرین مناسب را انتخاب کنید. فورد میگوید: «تمرینهای با شدت بالا میتوانند بسیار مفیدتر از جلسات کاردیو با حالت ثابت باشند، زیرا این کار باعث افزایش میزان متابولیسم و افزایش توانایی بدن برای سوزاندن چربی برای مدت طولانی پس از پایان تمرین میشود.» و از آنجایی که جلسات کاردیو با شدت بالا بیش از ۲۰ دقیقه طول نمی کشد، این فرصت را می دهد تا تمرین را به سرعت و با حداکثر سود و حداقل انجام دهید. محدودیت زمانی علاوه بر این، انرژی مورد نیاز برای دویدن از ماهیچه ها تامین نخواهد شد و همین امر حفظ توده عضلانی اکتسابی را ممکن می سازد. این بدان معنا نیست که شما فقط باید این کار را ادامه دهید. اگر زمان کافی وجود داشته باشد، انتخاب یک ساعت استراحت برای راه رفتن هر از گاهی بر روی تردمیل های شیبدار اشکالی ندارد. خاطرنشان می شود که دوچرخه و تردمیل به دلیل تمرینات متفاوت و متناسب با هر هدف به طور یکسان تردمیل و بیضوی ساخته نشدند، بنابراین باید در انتخاب وسایل ورزشی مناسب دقت شود.
ابتدا یک غذای کامل بخورید
خوب است تمام رژیم هایی را که افراد از تجربیات شخصی خود به گوش همه کسانی که به دنبال کاهش چربی و کاهش وزن هستند نادیده گرفته و با خوردن غذاها در حالت طبیعی خود، بدون توسل به جعبه های از پیش بسته بندی شده برندها و شروع به حذف غذاهای آماده از رژیم غذایی، یک اصطلاح را که «غذای کامل» است حفظ کنیم. فورد می گوید: “غذاهای فرآوری شده می توانند منجر به سطوح بالاتر گلوکز خون و افزایش خطر افزایش چربی شوند. از سوی دیگر، غذاهای کامل حاوی یک عنصر هستند. با خوردن این غذاها، بدن شما فیبر رژیمی بیشتری دریافت می کند که به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید، و هنگامی که با آب همراه شود، به شما کمک می کند تا از یک رژیم غذایی معمولی پیروی کنید. عبارتند از: سبزیجات سبز، سبزیجات برگدار، لوبیا، جو و برنج قهوه ای.
مقدار پروتئین را افزایش دهید
برای اطمینان از کاهش و کاهش وزن، اضافه کردن یک منبع کوچک پروتئین به هر وعده غذایی مهم است. پروتئین به حفظ توده عضلانی در حین رژیم کمک می کند، که احساس سیری را برای مدت طولانی افزایش می دهد. همچنین به دلیل اثر حرارتی بالا به سوزاندن کالری اضافی کمک می کند. همه اینها به این معنی است که پروتئین ماده مغذی شماره یک برای رژیم گیرندگان است.
یک سهم – معادل ۴ پوند – سینه مرغ حاوی ۲۸ گرم پروتئین است، بنابراین باید یک تا دو وعده در هر وعده غذایی بخورید تا هر پوند بدن حدود ۱ گرم پروتئین در روز دریافت کند. برای دریافت منابع عالی پروتئین، مرغ، گوشت گاو، ماهی، تخم مرغ و پودر پروتئین مرغوب منابع خوبی هستند.
چربی های سالم مانند سوخت هستند
یک تصور غلط رایج وجود دارد که می گوید: “خوردن چربی ها منجر به تبدیل آنها به چربی بدن می شود” اما همه چیز به این شکل کار نمی کند. چربی ها به خودی خود مانع از مکانیسم های کاهش وزن و لاغری نمی شوند. حقیقت این است که برخی از چربی ها کاملا ضروری هستند، مانند: اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶. فورد می گوید: «دریافت اسیدهای چرب ضروری به اندازه کافی مهم است، زیرا بدن نمی تواند آنها را تولید کند.» چربی های امگا ۳ به طور خاص طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می دهند، در حالی که امگا ۳ را می توان در برخی از منابع غذایی یافت. همچنین می توانید از مکمل های روغن ماهی با کیفیت بالا استفاده کنید تا مطمئن شوید که روزانه به اندازه کافی (۱-۲ گرم EPA و DHA) دریافت می کنید. هنگامی که به دنبال چربی های سالم هستید، فورد مصرف غذاهای غنی از اسیدهای ضروری امگا مانند: ماهی، صدف، کتان، دانه های چیا و کدو تنبل را توصیه می کند. دانه های آفتابگردان، سبزیجات برگ سبز و مکمل با یک محصول خوب روغن ماهی.
خواب کافی
کاهش چربی و تناسب اندام کلی با خروج از باشگاه متوقف نمی شود. برای رسیدن به حداکثر نتایج، سعی کنید هر شب هشت ساعت بخوابید. فورد می گوید: «خواب برای کاهش چربی و به طور کلی کاهش وزن مهم است. “اگر بدن به اندازه کافی نخوابد یا استراحت نکند، به درستی بهبود نمی یابد. کمبود خواب نیز گرسنگی و هوس را افزایش می دهد و ممکن است باعث شود برخی افراد از هدف خود دور شوند.” وقتی بدن به اندازه کافی نمی خوابد، بدن دچار استرس می شود که می تواند منجر به سطوح بالای کورتیزول و سایر عدم تعادل های هورمونی شود، بنابراین ایده خوبی است که ترفندهای خواب هوشمندانه را یاد بگیرید، مانند خنک نگه داشتن اتاق خواب، خاموش کردن چراغ های روشن حداقل یک ساعت قبل از خواب، و خاموش کردن تمام وسایل الکترونیکی اطراف که به خواب عمیق کمک می کند.
همه یا هیچ
این ایده باید کاملاً کنار گذاشته شود، زیرا مشغول بودن در برخی روزها و عدم امکان رفتن به باشگاه به این معنی نیست که سیستم از کار می افتد و کاملاً متوقف می شود. انجام حتی برخی تمرینات ساده برای اطمینان از موفقیت ایده کاهش وزن و لاغری کافی است، در حالی که سعی می شود در برنامه روزانه مدتی را برای برخی تمرینات اختصاص دهد یا گروه عضلانی را هدف قرار دهد که ورزشکار در آن زمان بیشترین علاقه را به ساختن آن داشت، حتی اگر اینطور نبود. در ابتدا برنامه ریزی شده بود که وقتی شروع کردید به معنای ادامه و تکمیل چرخه کامل است، و اگر ورزشکار بعد از چند تمرین همچنان در رکود است، حداقل مطمئن شوید که کمی ورزش می کند، و مهمتر از همه، حفظ ذهنیت تناسب اندام، که برای موفقیت و حفظ مسیر مهم است. برای ورزشکار خوب است که هر دو هفته یکبار از پیشرفت خود عکس بگیرد، تا ثابت کند که سخت کوشی حتی زمانی که آن را احساس نمی کند، جواب می دهد، دوربین دروغ نمی گوید، و تلاش برای تعیین یک هدف خاص، خواه بهتر شدن در وزنه برداری، استراحت های کوتاه تر بین تمرینات، یا افزایش تمرینات خود با اهداف قابل اندازه گیری و غیر تناسب اندام می تواند به عنوان یک انگیزه اضافی کمک کند.
