مضرات پروتئین برای بدنسازی

مکمل های پروتئینی

مکمل های پروتئینی بسیار محبوب هستند و محبوبیت آنها روز به روز در میان افرادی که عادت به ورزش و رژیم غذایی سالم و متعادل و علاوه بر بدنسازی و سایر ورزشکاران دارند، بیشتر می شود. این مکمل ها متشکل از دوزهای متمرکز منابع پروتئینی مختلف از غذاهای حیوانی یا گیاهی است و شرکت های سازنده مکمل های غذایی در سطح جهانی در حال رقابت برای عرضه نسخه های زیادی از این مکمل ها هستند و خواهند بود… در این مقاله چند نکته در مورد این مکمل ها از جمله انواع، دوز، نحوه مصرف و فواید آنها، علاوه بر مضرات هر یک از پروتئین ها برای بدنسازی، مورد بحث قرار خواهد گرفت. پاراگراف^[۱]

انواع مکمل های پروتئینی

پس از معرفی مکمل های پروتئینی – و قبل از پرداختن به سایر نکات مرتبط با آنها از جمله مضرات پروتئین در بدنسازی – مروری بر برجسته ترین انواع مکمل های پروتئینی ذکر خواهد شد. به طور کلی، سه شکل اصلی از این مکمل ها وجود دارد: کنسانتره پروتئین، که با استخراج پروتئین از غذا با استفاده از گرما و واکنش های شیمیایی که نیاز به آنزیم دارند، تولید می شوند. و عوامل کمکی پروتئین های جدا شده ای وجود دارند که شبیه به شکل اول هستند، اما با فرآیندهای فیلتراسیون اضافی به منظور حذف ترکیبات چربی و کربوهیدرات ها، که به افزایش غلظت پروتئین در مکمل کمک می کند. پروتئین هیدرولیزات وجود دارد که با حرارت اضافی تولید می شود، که پیوندهای بین اسیدهای آمینه را می شکند تا این اسیدهای آمینه در هنگام مصرف سریعتر – توسط بدن و عضلات – جذب شوند. در مورد انواع مکمل های پروتئینی، آنها به شرح زیر هستند:^[۱]

• پروتئین آب پنیر: منبع پروتئین آب پنیر شیر است، به ویژه از مایعی که از مواد منعقد کننده حاصل از تولید پنیر از شیر جدا می شود. این مکمل غنی از آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) است که نقش مهمی در تقویت رشد عضلات دارند.
• پروتئین کازئین: کازئین پروتئین موجود در شیر است و مکمل‌های کازئین از جمله مکمل‌های توصیه‌شده برای کاهش سرعت تجزیه عضلات در بدن در نتیجه قطع ورزش هستند، زیرا کازئین در اثر تعامل با ترشحات اسیدی معده، یک ماده ژلاتینی تشکیل می‌دهد که تخلیه معده را کند می‌کند و جذب آمینو اسیدها را به تأخیر می‌اندازد که باعث می‌شود سطح اسیدهای آمینه خارج شده به جریان خون تبدیل شود. سرعت تجزیه محتوای عضلانی بدن را کاهش می دهد.
• پروتئین تخم مرغ: پروتئین موجود در تخم مرغ مکمل خوبی است، زیرا یکی از بهترین مواد غذایی است که اشتها را کاهش می دهد و به شما کمک می کند برای مدت طولانی احساس سیری کنید.
• پروتئین نخود فرنگی: مکمل های پروتئین نخود در میان گیاهخواران و همچنین افرادی که به لبنیات یا شیر و تخم مرغ آلرژی دارند محبوب هستند و منبع غنی از آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) هستند.
• پروتئین کنف یا پروتئین کنف: این یکی از مکمل های پروتئینی است که به تدریج محبوبیت گسترده ای پیدا می کند. اگرچه گیاه شاهدانه به عنوان یک ماده مخدر با شهرت بدی همراه است، اما در واقعیت فقط حاوی مقادیر کمی از مواد است که باعث بیهوشی روانی می شود. کنف یک گیاه غنی از اسیدهای امگا ۳ علاوه بر اسیدهای آمینه بسیاری است. با این حال، این مکمل مانند پیشینیان خود یک مکمل قدرتمند محسوب نمی شود. زیرا محتوای آن از اسیدهای آمینه لیزین و لوسین کم است.
• پروتئین برنج قهوه ای: مکمل های پروتئینی ساخته شده از برنج قهوه ای در مقایسه با مکمل های دیگر مانند مکمل های آب پنیر، محتوای اسید آمینه کمتری دارند. اگرچه آنها غنی از بسیاری از اسیدهای آمینه ضروری هستند، اما فاقد یک اسید آمینه ضروری هستند که لیزین است.
• پروتئین گیاهی مخلوط: این مکمل ها حاوی ترکیبی از منابع مختلف گیاهی مانند نخود، یونجه، برنج قهوه ای و دانه چیا و همچنین دانه کتان، دانه کنگر فرنگی و دانه کینوا هستند.

نحوه استفاده از مکمل های پروتئینی

قبلاً به انواع مکمل های پروتئینی اشاره شد که لازم است قبل از صحبت در مورد فواید آنها علاوه بر مضرات پروتئین برای بدنسازی، مروری بر نحوه مصرف آن ها ذکر شود. شایان ذکر است که مکمل‌های پروتئینی عمدتاً توسط ورزشکارانی استفاده می‌شود که بسیاری از ورزش‌ها را در مواردی که نیاز به پروتئین بالایی دارند انجام می‌دهند و بررسی‌ها نشان می‌دهد که ورزشکار هنگام مصرف پروتئین قبل از ورزش یا بلافاصله بعد از ورزش سود بیشتری می‌برد و در مورد نحوه استفاده از مکمل‌های پروتئینی نیز راه‌های مختلفی وجود دارد، از جمله مخلوط کردن آنها با آب یا شیر یا افزودن چند تکه میوه. علاوه بر این، کسانی هستند که از مکمل های پروتئینی به عنوان جایگزینی برای وعده های غذایی اصلی برای کاهش وزن استفاده می کنند، اما این از نظر پزشکی توصیه نمی شود، زیرا موثرترین راه برای کاهش وزن، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل است. و به طور منظم ورزش کنید. روش های دیگری نیز وجود دارد، از جمله افزودن آن به محصولات پخته شده – در طی فرآیند پخت – مانند نان یا کیک یا مخلوط کردن آن با شیر، جو، کره آجیل و غیره به دلخواه.^[۲]

دوز مکمل های پروتئینی

پس از اینکه مروری بر نحوه استفاده از مکمل های پروتئینی ذکر شد، دوز مکمل های پروتئینی قبل از بحث در مورد فواید آنها و صحبت در مورد مضرات پروتئین برای بدنسازی مورد بحث قرار می گیرد. برای شروع، توصیه های روزانه – طبق کالج پزشکی ورزشی آمریکا – این است که یک فرد بزرگسال به ازای هر کیلوگرم از وزن خود روزانه به ۰.۸ گرم پروتئین نیاز دارد، در حالی که ورزشکاران به مقدار بیشتری نیاز دارند که ممکن است به ۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برسد و این اعداد به تدریج بسته به نوع ورزش، شدت آن، و میزان مصرف وزن بدن برای وزن بدن به ۲ گرم، محتوای عضلانی به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، افزایش می یابد. و این مقادیر زمانی کاهش می یابد که ورزشکاران از دسته غیر بزرگسالان باشند. به ویژه نوجوانان، زیرا پس از آن بین ۰.۴ تا ۰.۵ گرم در هر کیلوگرم برای افراد غیر بزرگسال و غیر ورزشکار متغیر است، در حالی که افراد غیر بزرگسال و کسانی که ورزش می کنند بین ۰.۵ تا ۰.۸ گرم در کیلوگرم در روز نیاز دارند، و مطالعات در مورد مصرف بیش از حد مکمل های پروتئینی به ویژه برای جلوگیری از اثرات منفی بر بدن به طور خاص توسط نوجوانان هشدار می دهند. کلیه ها و پرهیز از موارد کم آبی بدن، علاوه بر جلوگیری از اثرات مضر پروتئین برای بدنسازی.^[۳]

فواید پروتئین

پروتئین بلوک ساختمانی اساسی در تشکیل هر سلول در بدن است و مشخص است که پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که در زنجیره های طولانی به یکدیگر متصل هستند. شایان ذکر است – قبل از صحبت در مورد مضرات پروتئین برای بدنسازی – ۲۰ نوع اسید آمینه مختلف در طبیعت وجود دارد و ترتیب قرارگیری اسیدهای آمینه مختلف به تعیین شکل پروتئین، نقش عملکردی و میزان آن کمک می کند. تاثیر آن بر رشد در مورد فواید کلی پروتئین، پروتئین‌ها علاوه بر کمک به بازسازی سلولی و تشکیل سلول‌های جدید، علاوه بر عملکرد ایمنی در محافظت از بدن در برابر ویروس‌ها و باکتری‌ها، علاوه بر نقش پروتئین‌ها در ارتقای رشد سالم به‌ویژه در کودکان، نوجوانان و جنین‌های باردار، نقش حیاتی در انتقال مولکول‌های مختلف در سراسر بدن دارند. بر این اساس، کاهش سطح پروتئین در بدن عوارض جدی برای سلامت انسان به همراه دارد. این عوارض شامل از دست دادن توده عضلانی و اختلالات رشد – در مورد کودکان – علاوه بر عملکرد ضعیف قلب و ریه است. در موارد پیشرفته کمبود پروتئین یا کمبود پروتئین، عوارض ممکن است منجر به مرگ زودرس شود.^[۴]

فواید پروتئین برای بدنسازی

در مورد فواید پروتئین برای بدنسازی، مزیت اصلی عضله سازی و در نتیجه افزایش محتوای عضلانی در بدن است. علاوه بر این، قبل از صحبت در مورد مضرات پروتئین برای بدنسازی، باید به این نکته اشاره کرد که بدن علاوه بر اسیدهای نوکلئیک و بسیاری از اجزای سیستم ایمنی بدن، از پروتئین برای تولید هورمون‌ها و آنزیم‌های مختلف و بسیاری از اجزای سیستم ایمنی بدن استفاده می‌کند و از این رو فاقد مقادیر کافی پروتئین است. بدن قادر به ساخت سلول ها و بافت ها نخواهد بود و بنابراین قادر به ساخت اندام ها و حفظ ساختار بدن نخواهد بود. علاوه بر این، پروتئین ها برای تولید مواد بیوشیمیایی لازم برای عملکرد اندام های اصلی بدن مانند قلب و رگ های خونی کار می کنند. گردش خون خوب باعث افزایش روند ریکاوری، ترمیم مجدد و ترمیم عضلات پس از ورزش می شود و در نتیجه بدنساز را از آسیب و پارگی عضلانی و پس از دانستن فواید پروتئین برای بدنسازان محافظت می کند. شایان ذکر است که مکمل های پروتئینی مزیت یا مزیت بیشتری نسبت به منابع غذایی طبیعی حاوی پروتئین دارند. این مزیت این است که مکمل‌های پروتئینی به سرعت جذب می‌شوند، زیرا مصرف آنها – به شکل نوشیدنی – پس از ورزش تنها ۳۰ دقیقه طول می‌کشد تا به ماهیچه‌ها برسد و فرآیندهای ریکاوری و ترمیم آن‌ها آغاز شود، بر خلاف منابع غذایی طبیعی که حاوی پروتئین هستند که هضم و تجزیه پروتئین و سپس ارسال آن به ماهیچه‌ها بیشتر طول می‌کشد.^[۵]

بهترین مکمل های پروتئینی برای بدنسازی

لازم است بعد از صحبت در مورد فواید پروتئین برای بدنسازی و قبل از حرکت و ذکر مروری بر مضرات پروتئین برای بدنسازی، به بررسی بهترین مکمل های پروتئینی برای بدنسازی بپردازیم. بسیاری از متخصصان تغذیه و متخصصان پزشکی ورزشی مکمل های پروتئین آب پنیر را توصیه می کنند، به ویژه برای کسانی که به دنبال افزایش محتوای ماهیچه ای در بدن خود و بهبود شکل خود هستند. بهترین مکمل پروتئین معمولاً با روش‌های مختلفی تعیین می‌شود، از جمله: برجسته‌ترین این روش‌ها، اندازه‌گیری ارزش بیولوژیکی BV است که شامل اندازه‌گیری مقدار نیتروژن – درون پروتئین بدن – است که معادل ۱۰۰ گرم پروتئین مورد نیاز است، زیرا هر چه مقدار BV بیشتر باشد، پروتئین در هضم بهتر، رشد عضلات، استفاده و گسترش عضلات در بدن بهتر است. این روش کمی پیچیده به نظر می رسد، و به طور کلی برای سرپرستان – دانشمندان علوم تغذیه و دیگران محفوظ است. در مورد ساخت مکمل‌ها در شرکت‌های بین‌المللی تغذیه، و بر این اساس، پروتئین آب پنیر دارای ارزش «BV» بالایی است و علاوه بر محتوای بالای آمینو اسیدهای شاخه‌دار «BCAA» حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری است. روش یا قانون دیگری وجود دارد – برای تعیین بهترین مکمل پروتئینی – و آن این است که پروتئین هایی که حاوی بیشترین میزان باکتری مفید هستند، بهترین در تقویت رشد هستند. عضله، اما این موضوع هنوز در میان بسیاری از دانشمندان علوم تغذیه مورد بحث است.^[۵]

اثرات مضر پروتئین برای بدنسازی

در مورد موضوع اصلی مقاله: مضرات پروتئین برای بدنسازی. مضرات پروتئین برای بدنسازی اغلب به مصرف دوزهای بسیار بالای مکمل های پروتئینی محدود می شود. نمونه هایی از مضرات پروتئین برای بدنسازی شامل درد معده، گرفتگی عضلات، کاهش اشتها و حالت تهوع، علاوه بر موارد سردرد، خستگی یا ضعف و خستگی است. مطالعات نشان می دهد که دوزهای بالای مکمل های آب پنیر ممکن است باعث بروز آکنه شود. پروتئین آب پنیر در دوزهای متوسط ​​هیچ ضرری ندارد و تا حد زیادی بی خطر است. علاوه بر مواردی که در مورد مضرات پروتئین برای بدنسازی ذکر شد، مشکلات یا عوارضی نیز وجود دارد که نمی توان آنها را جزو مضرات پروتئین برای بدنسازی دانست، زیرا تعمیم نمی یابد، یعنی در موارد خاص فقط با توجه به پاسخ بدن ظاهر می شوند و به عنوان مثال می توان به موارد زیر اشاره کرد: این شامل حساسیت هایی است که در برخی از افرادی که از پروتئین آب پنیر استفاده می کنند ظاهر می شود.^[۶]

منابع غذایی پروتئین

پس از صحبت در مورد مضرات پروتئین برای بدنسازی – ضمن ذکر نکات فراوان در مورد مکمل های پروتئینی – باید به منابع غذایی پروتئین اشاره کرد، یعنی غذاهای طبیعی که می توان با مصرف مقادیر مناسب پروتئین بدون استفاده از مکمل های پروتئینی مصرف کرد. این منابع را می توان به شرح زیر تقسیم کرد:^[۷]

• گوشت: این شامل مرغ، بوقلمون، گوشت گاو و دیگران است.
• ماهی: این شبیه ماهی سالمون و ساردین است.
• تخم مرغ و لبنیات: تخم مرغ منبع غنی پروتئین به همراه لبنیات مانند شیر، پنیر و ماست است.
• حبوبات: این شامل حمص، عدس و غیره است.

پروتئین و ضد چاقی

پس از بررسی چندین نکته در مورد مکمل های پروتئینی – از جمله مضرات پروتئین در بدنسازی – باید به یک نکته مهم اشاره کرد و آن ارتباط پروتئین با کاهش وزن یا مقابله با چاقی است و مطالعات نشان می دهد که پروتئین به خوبی به کاهش وزن و کاهش سطح چربی کمک می کند. به طور خاص، چربی انباشته شده در ناحیه شکم، زیرا پروتئین سطح بسیاری از هورمون‌هایی را که تنظیم وزن بدن را کنترل می‌کنند، تغییر می‌دهد، به این معنی که در درجه اول بر ناحیه‌ای از مغز به نام هیپوتالاموس تأثیر می‌گذارد که یکی از وظایف آن تنظیم وزن بدن است، زیرا خوردن پروتئین باعث افزایش سطح هورمون‌هایی می‌شود که سطح اشتها را کاهش می‌دهند و احساس سیری را تحریک می‌کنند. دیگران مطالعات دیگری نیز وجود دارد که نشان می دهد هضم و متابولیسم پروتئین خود در بدن باعث افزایش میزان کالری سوزی در طول روز و حتی در هنگام خواب می شود. یک مطالعه نشان داده است که خوردن مقادیر مناسب پروتئین روزانه کالری سوزی را حدود ۸۰ تا ۱۰۰ کالری افزایش می دهد. علاوه بر این، پروتئین به حفظ محتوای ماهیچه ای در بدن کمک می کند. روند متابولیسم را تسریع می کند، زیرا باعث می شود روند کاهش وزن بیشتر بر کاهش چربی و عدم از دست دادن محتوای عضلانی متمرکز شود، یعنی توده عضلانی را در بدن حفظ کرده و آب شدن چربی را تحریک می کند. خواه چربی زیر پوست باشد یا چربی احاطه کننده اندام های احشایی در بدن.^[۷]